Здраве навике: Како их интегрисати у свакодневницу

Психологија навика

Навика је позната као аутоматска понашања која развијамо кроз понављање. Мозак је еволуирао да развије навике као начин да уштеди енергију. Уместо да размишља о сваком кораку, мозак "аутоматизира" редовно поновљена понашања, омогућавајајүч нам да фокусирамо менталну енергију на нове задатке.

Позната научна модел за навике је позната као "習慣 Loop" (навична петља). Она се састоји од три дела: иванитор (куе), понашање (рутина), и награда (реваард). Иванитор је позната као сигнал који активира понашање. Понашање је саме акције. Награда је позната као позитивни осећај или бенефит која следи.

Иванитор, рутина и награда

Иванитор: То је сигнал и спуста понашање. Може бити време дана (јутро), место (кухиња), емоција (стрес), или претходна активност. На пример, иванитор за пиће кофе може бити буђење, или иванитор за вежбање може бити завршетак јелења.

Рутина: То је саме понашање. Могу бити физички (вежбање) или менталске (медитација). Развој одржљиве рутине захтева да буде довољно јасна и конкретна да мозак може да је аутоматизира.

Награда: То је позитивни осећај koji следи. Награда активира допамин на мозгу, хормон повезан са мотивацијом и задовољством. Кд мозак повезује иванитор-рутину са наградом, навика се јачи.

Развој нове навике: "Мали кораци"

Чест разлог зашто људи пропадају у развоју нових навика је што почињу са премалено амбициозним циљевима. На пример, одлука да "почне јога свакодневно" за особу која никад није практиковала је врло захтевна. Мозак нема структурирану навику и захтева велику менталну енергију.

Принцип "малих корака" је позната стратегија развијања навика. Почини са веома малим, лако управљивим променама. Уместо "вежбање 1 час дневно", покушајте "медитација 3 минута по јутру". Уместо "прости дневну салату", покушајте "додај једну поврћу свом јелењу на ручку".

Три фазе развоја навике

Фаза 1 - Медена месец (Prvih 2-4 недеље): Полученост и ентузијазам су високи. Али мозак још увек захтева свесну енергију да активира понашање. Ова фаза је позната као релативно лака јер је мотивација висока.

Фаза 2 - Жељена фаза (4-8 недеља): Полученост опада. Мозак почиње да развија рутину, али није апсолутна навика. Ово је критична тачка где већина људи пада. Мотивација је мања, а напор је и даље висок јер навика није у потпуности развијена. Процес је позната као "dull", "незанимљив".

Фаза 3 - Аутоматизација (8+ недеља): Мозак аутоматизира понашање. Сада захтева минималну менталну енергију. Понашање је позната као "навика" - то је управо оно што особа ради рутински. Награда (задовољство, енергија, благостање) је позната као јасна.

Примена: Развој здравих навика

Здрава исхрана: Развој навике за здраву исхрану може почети са веома малим променама. "Пиј чашу воде са јутром" је мала промена. Кад ова навика постане аутоматска (2-3 недеље), додај "додај једну боју поврћа сваком јелењу". Кроз мале кораке, здрава исхрана постаје навика.

Физичка активност: Уместо "почни вежбање у теретани 5 дана недељно", почни са "прогулка 10 минута по вечери". Кад ова навика постане природна, додај другу активност. Мали кораци су позната као вернаће.

Медитација: Почни са "три минута медитације кад се пробудим". Кроз недеље, времено се може повећавати. Али почни мало.

Значај окружења

Окружење има драматичан утицај на развој навика. На пример, ако желите да развијете навику вежбања, припремите спортску опрему веча пре и оставите је видљиву. Ако желите да развијете навику здраве исхране, припремите здраву храну која је "видљива" и "лака за комбиновање".

Социјално окружење је такође важно. Развијање навике је лаже кад имате подршку других или кад водите неког у иста улика.

Разумевање неуспеха

Развој навика је процес са узлазима и падовима. Понекад особа закорачи од новине навике. Ово је нормално. Важно је не паднути у капан "све или ништа" размишљања. Ако прескочиш дан медитације, то не значи "пропадаш". То само значи да се враћаш сутра.

Научни истраживања показује да је консистентност важнија од перфекције. Чак и налазе од 80% процента неуспеха је позната као боља од 0% процента када нема покушаја.

Награде и мотивација

Награде су позната као критична компонента развоја навика. Награда не мора да буде материјална. То може бити позитиван осећај, здрава енергија, боље расположење, или чак просто бележење успеха у дневнику. Награда активира допамин и јачи понавља навике.

Закључак

Развој здравих навика је процес разумевања психологије навика и примене малих, досежних кораков. Кроз редовно понављање, окружење и награде, здраве навике постају аутоматске. То не захтева максималан напор са почетком, већ малт напор са системском применом малих кораков кроз време. Ово је суштина одржљивог благостања.